La dieta sostenible 2.0: Uso avanzado de porciones
- Escrito por Platón
La DS2 ofrece una sucinta lista de porciones inicial, que no obstante es apta para cualquier propósito general y se recomienda su uso. Sin embargo, es posible que en algunas ocasiones necesites realizar operaciones avanzadas con las porciones con el objeto de flexibilizar todavía más la dieta, o incluso generar tus porciones personalizadas si tus alimentos favoritos no han sido consignados en la lista inicial. Si este es el caso, sigue leyendo.
Operar con las porciones existentes
Según la dinámica básica de la DS2 las porciones se escogen de entre aquellos alimentos indicados en la lista inicial, pero en algunas ocasiones puedes necesitar realizar operaciones algo más complejas con las porciones. Estos son dos casos habituales:
- No posees alimentos de proteína grasa o no quieres tomarlos: En ese caso, por cada 2 PRC de proteína grasa podrás tomar 1 PRC de proteína y 1 PRC de grasa.
- No posees lácteos o no quieres tomarlos: En ese caso, por cada 2PRC de lácteos podrás tomar 1 PRC de proteína y 1 PRC de carbohidratos.
Es posible igualmente realizar pequeñas modificaciones en el orden de toma del día, transfiriendo una o dos porciones de una comida a otra según necesidad y preferencias. Esto carece un impacto crítico en los resultados de la dieta, toda vez que los estudios científicos parecen indicar que todas las dietas saludables son igualmente efectivas en tanto no falle la adherencia a las mismas (es decir, nuestra voluntad). Es por eso que aliento al lector a realizar los cambios que considere necesarios y conformes a su estilo de vida, siempre que no vulnere el número de porciones o cambie su composición (salvo en los dos casos anteriormente descritos).
Crear nuevas porciones
Aunque resulta difícil convencer de esto a la gente, no existe un conjunto de "alimentos milagrosos" o "limpios" que produzcan mejores resultados que otros menos habituales en los círculos deportivos, a igualdad de macrocomposición y valor calórico. Es por ello que la lista inicial de la DS2 vira hacia una postura conservadora, incluyendo muchos alimentos "clásicos" de las dietas culturistas y omitiendo otros menos populares.
Pero en línea con a filosofía de la DS2 es la dieta la que debe conformarse al individuo y no al contrario, y no existe ninguna razón fisiológica real por la que comer arroz y pollo sea superior a comer trigo sarraceno y cordero, por citar un ejemplo. Por ello, una vez más, animo al lector sin prejuicios a experimentar y crear sus propias porciones.
La calculadora que ofrecemos estimará el número de gramos y el tipo de porción pertinente, una vez suministrados los valores nutricionales (que podemos obtener directamente de la etiqueta del producto o, si carece de ella, de tablas nutricionales disponibles en la red: valor energético en Kcal, proteínas, ch y grasas por cada 100 gr de alimento).
Calculadora 8: Generador de porciones
Ejemplo: Eres muy goloso y te gustaría tomar un donut ocasionalmente. Examinas la etiqueta nutricional y descubres que contiene 412 kcal, 6 gr de proteína, 43 gr de hidratos de carbono y 24 de grasas por cada 100 gr de producto. Introduces los datos en la calculadora y obtienes que 48 gr equivale a 1 PRC de carbohidratos + 1 PRC de grasas (unas 200 calorías, recuerda que cada porción equivale a unas 100 calorías).
Felizmente, el peso por unidad es de 48 gr, así que el siguiente día que quieras tomar un donut después de entrenar podrás hacerlo a cambio de las dos porciones indicadas. Como puede verse en este ejemplo concreto, los donut y otras comidas energéticamentes densas no resultan interesantes en dietas hipocalóricas cuando se toman en gran cantidad (estamos sustituyendo dos porciones con un sólo dónut) porque su poder saciante será menor, además los azúcares tienden a abrir el apetito a algunas personas. Sin embargo podrían encajar perfectamente en una dieta hipercalórica de ganancia de masa para aquellos con problemas para subir de peso.
Este es un ejemplo extremo confeccionado con un producto de bollería industrial, pero refleja las posibilidades reales de una dieta flexible basada en el control calórico y de porciones.
Recuerda que tienes una amplia lista de alimentos con sus equivalentes en porciones en la WIKI-Alimentos.
Sí. Las porciones son 100 calorías aproximadamente cada una. Con un predominio en la composición que determinan el tipo de porción.
Comos sabemos, los valores nutricionales que ofrecen las tablas y los comerciantes son promedios estadísticos, incluso a veces muy inexactos, por lo que en realidad al usar este sistema de porciones no estamos siendo menos precisos que los que creen que se puede contar cada caloría (sin contar las calorías que se pierden en la digestión, las calorías que se asimilan y las que no, el valor biológico del alimento, etc, etc).
Por ello la elegancia de este sistema es que normalmente los alimentos que escogemos para alimentarnos no varían tanto (incluso dentro de un abanico diverso) por lo que a medio/largo plazo hay regularidad para establecer cómo nos afecta esa dieta y si debemos introducir cambios para seguir progresando. ¿Cuantas calorías y macros exactos estamos tomando y procesa efectivamente nuestro cuerpo? Eso no lo sabremos nunca, por más que usemos la calculadora.
En el mejor caso hay una conjetura en papel, y unos resultados cada semana que son los que realmente nos indican si ese planteamiento nos hace perder, ganar o mantener el peso. Aunque creamos poder hacer repartos de macros y conteos calóricos precisos, lo más que proporciona esto es una falsa sensación de control.
Es una estructura, un armazón lógico. Si sabes jugar con las porciones de esa manera y te acomoda, adelante.
La DS evoluciona con el usuario y se adapta a él. Hay tantas DS como usuarios.
Digamos que dos porciones de lácteos, en este caso 322ml de leche entera de hacendado son:
200cal / 11,59G / 14,49 CH / 9,66 P
Dos porciones de lácteos se pueden cambiar por una de proteinas y una de carbohidratos, ¿pero también se puede hacer por lógica de completar los macros?
Un ejemplo:
Brüggen Copos de Avena (14gr) (Media porción de CH)
0,95G / 7,77CH / 1,83P / 50cal
Hacendado Aceite de Oliva Virgen Extra (6ml) (Media porción de grasas)
5,46G / 49cal
Hacendado Queso Fresco Batido Desnatado 0% (217gr)
0,22G / 7,60CH / 17,36P / 100cal
TOTAL: 6,63G / 15,37CH / 19,19P / 199cal.
Por otro lado, cambiarlo por una porción de proteína y de carbohidratos serían esto:
Hacendado Pechuga Fileteada de Pollo (88gr) (Porción de proteína)
2,29G / 20,24P / 99cal
Brüggen Copos de Avena (27gr) (Porción de carbohidratos)
1,89G / 15,52CH / 3,64P / 99cal
TOTAL: 4,18G / 15,52CH / 23,88P / 198cal
Se asemejan mucho la cantidad total de macros y la suma de calorías, por ello no se si cosas así se pueden utilizar en esta DS.